Viktige vitaminer og mineraler for gravide
Selv om du har et sunt og variert kosthold, er det noen vitaminer og mineraler du bør være ekstra påpasselig med, for å sikre at du dekker ditt og barnets behov.
De fleste trenger tilskudd av ett eller flere vitaminer og mineraler, og en god løsning er å ta en multi-vitaminmineraltablett daglig fra du planlegger å bli gravid eller så fort som mulig etter at du har oppdaget at du er det.
Det beste og tryggeste er å ta et tilskudd som inneholder omtrent anbefalt inntak av de enkelte vitaminer og mineraler. Unngå høye doser av vitaminer og mineraler, med mindre det er anbefalt av lege.
Folat
Så tidlig som mulig i svangerskapet, og aller helst før du blir gravid, bør du ta et kosttilskudd som inneholder folat. Du bør ta 400 mikrogram per dag, frem til 12. svangerskapsuke.
Kosttilskudd med folat kan forebygge ryggmargsbrokk og nevralrørsdefekter hos barnet.
Matvarer som inneholder folat, er
fullkornsprodukter (grovt brød, kornblandinger, fullkornsris og fullkornspasta)
frukt (særlig sitrusfrukt) og appelsinjuice, bær og grønnsaker.
Du bør ta et kosttilskudd med folat selv om du får bra med folat i kosten. Det er folat i form av kosttilskudd som er vist å kunne forhindre skader hos barnet.
D-vitamin
Det anbefales at du får i deg 10 mikrogram vitamin D per dag, det samme som når du ikke er gravid. D-vitamin er nødvendig for å ta opp kalsium fra maten. De fleste trenger tilskudd for å få nok D-vitamin. Det er 10 mikrogram D-vitamin i de fleste multivitamin-mineraltilskudd.
Det er D-vitamin i noen matvarer:
fet fisk
noen typer kumelkyoghurt og plantedrikker
smør og margarin
noen typer ost
enkelte brød
De fleste får ikke nok D-vitamin fra kosten alene.
D-vitamin dannes også i kroppen når sola skinner på huden vår. I Norden er det imidlertid lite sol, slik at det er vanskelig å få nok. Det er nær sammenheng mellom mors nivå av D-vitamin i kroppen og barnets lager av D-vitamin ved fødselen.
Jern
Jern trengs til fosterutvikling, morkake og blodtap under fødselen. Jern er nødvendig for utviklingen av barnets hjerne og nervesystem i svangerskapet og de første par leveårene. Det trengs også jern til økt produksjon av røde blodlegemer, men dette gjenvinnes etter fødselen. Totalt mister kroppen cirka 850 mg jern i de ni månedene.
Hvor mye jern du trenger i svangerskapet, og om du trenger tilskudd av jern, avhenger av jernlagrene du har i kroppen ved starten av svangerskapet.
Alle gravide skal få tilbud om måling av serumferritin (= mål på jernlager) i første trimester for å se om jerntilskudd er nødvendig. Det er nok med én måling.
Helsedirektoratets anbefalinger er som følger:
Hvis serumferritin er over 70 μg/L (= gode jernlagre), trenger du ikke jerntilskudd .
Hvis serumferritin er mellom 30 og 70 μg/L (= middels jernlagre), bør du ta jerntilskudd med 40 mg jern per dag fra uke 18–20 og ut svangerskapet.
Hvis serumferritin er under 30 μg/L (= lave jernlagre), bør du ta jerntilskudd med 60 mg jern per dag fra uke 18–20 og ut svangerskapet
Hvis serumferritin er under 12 μg/L (= tomme jernlagre) , bør du starte å ta jerntilskudd med en gang.
Hvis du ikke har fått målt serumferritin, så anbefales det at du tar tilskudd på 40 mg jern per dag fra uke 18–20 og ut svangerskapet.
Hvis du trenger jerntilskudd, trengs mer jern enn det som er i et multivitamin-mineral-tilskudd, og du bør ta jerntilskudd i tillegg. Spør på apoteket hvilke preparater de anbefaler.
Det kan være vanskelig å finne preparater som inneholder nøyaktig anbefalt dose, men da er det mulig å ta flere tabletter med en lavere dose.
Jern opptas best på tom mage og kan med fordel tas om kvelden. Høye jerndoser (> 60 mg) gir oftere bivirkninger, spesielt forstoppelse. Det finnes tilskudd (på apotek eller helsekostforretninger) som ikke gir forstoppelse.
Jern i kosten finner du i
fullkornsprodukter (grovt brød, kornblandinger, fullkornsris og fullkornspasta)
bønner, linser, erter
nøtter og frø
grønne grønnsaker
poteter
magert kjøtt, fugl og fisk
C-vitamin til måltidene øker jernopptaket i tarmen. Inkluder derfor C-vitaminrik frukt og grønnsaker i måltidene. Eksempler er sitrusfrukt, inkludert appelsinjuice, paprika, kiwi, bær og kålrot. Kaffe og svart te hemmer jernopptaket og bør unngås til brød- og kornmåltider.
Kalsium
Det anbefales at du får i deg 950 mg kalsium per dag; omtrent det samme som når du ikke er gravid (950-1000 mg). Kalsium trengs blant annet til utvikling og vedlikehold av skjelett og tenner.
Gode kilder til kalsium er:
kumelk og plantedrikker tilsatt kalsium
produkter laget av kumelk og plantedrikker som ost og yoghurt.
Hvis du ikke drikker kumelk og/eller bruker meieriprodukter daglig, bør du bruke plantedrikker og/eller meierierstatninger, eller ta tilskudd.
Andre kilder til kalsium er:
Frø
nøtter
mandler
bønner
sardiner
grønne blader
brokkoli
tørket frukt
Disse matvarene må du spise ganske mye av for å dekke behovet for kalsium.
Jod
Det anbefales at du får i deg 200 mikrogram (µg) jod per dag, litt mer enn når du ikke er gravid (150 µg per dag).
Jod er nødvendig for utviklingen av barnets hjerne og nervesystem i svangerskapet og i første leveår.
Hvis du spiser hvit saltvannsfisk regelmessig og bruker en del melk, yoghurt og brunost daglig, kan du få dekket behovet for jod gjennom kosten. Hvis ikke, kan det hende du har behov for et kosttilskudd som inneholder jod. Det er som regel jod i multivitamin-mineraltilskudd. Tilskuddet bør tas så tidlig som mulig i svangerskapet, og helst før du blir gravid. Inntak på mer enn 600 μg per dag bør unngås.
Havplanter (tang) og taremel inneholder jod, men innholdet varierer veldig og kan nå skadelige nivåer. Sjekk at inntaket av jod fra slike produkter ikke overskrider anbefalt inntak. Unngå å spise produkter hvis du ikke vet hvor mye jod som er i produktet. Tangen som brukes i sushi har lavt innhold.
Vitamin B12
Det anbefales at du får i deg 4,5 μg vitamin B12 per dag, litt mer enn for ikke-gravide (4 μg vitamin B12 per dag)
Vitamin B12 er nødvendig for utviklingen av barnets hjerne og nervesystem, og mangel kan gi alvorlig forstyrrelse av barnets utvikling.
Særlig du som har et vegetarisk eller vegansk kosthold, bør være påpasselig med at du får nok vitamin B12. Det er vitamin B12 i multivitamin-mineraltilskudd. Det finnes veganske multivitamin-mineraltilskudd på apotek og i helsekostforretninger.
Vitamin B12 finnes naturlig kun i matvarer fra dyreriket, men er tilsatt i plantedrikker og meierierstatninger.
Kilder i kosten:
kjøtt (inkludert fugl)
fisk og skalldyr
kumelk og andre meieriprodukter
egg
plantedrikker og meierierstatninger
Omega-3-fettsyrer
Det anbefales at du får i deg minst 200 mg av den langkjedede omega-3-fettsyren DHA (dokosaheksaensyre) når du er gravid. Det samme gjelder når du ammer.
DHA er viktig for barnets vekst og utvikling, spesielt for hjernen og nervesystemet. DHA finnes i fisk og annen sjømat; i både fet og mager fisk, men mest i fet fisk.
DHA kan dannes i kroppen av alfalinolensyre som finnes i nøtter og frø (og produkter av slike), blant annet i
valnøtter
gresskarkjerner
knuste chiafrø
linfrø
rapsolje
soyaolje
linfrøolje
Det er imidlertid store forskjeller fra person til person når det gjelder i hvor stor grad denne omdannelsen finner sted. Derfor er det tryggest å ta et tilskudd av DHA.
Hvis du har et vegetarisk eller vegansk kosthold, eller av andre årsaker spiser lite eller ingenting av fisk og sjømat, inkludert tran, bør du ta tilskudd av DHA i form av algeolje. Spør etter vegetabilsk omega-3 på apoteket.
Kilde: Denne artikkelen er kopiert fra [https://helsenorge.no/gravid/mat-og-drikke-nar-du-er-gravid#Viktige-vitaminer-og-mineraler-for-gravide-] [6. mai 2024]. Teksten kan ha blitt oppdatert på helsenorge.no.